Если твой наклон пока не очень глубокий, — и это «не очень глубокий» весьма относительно, — то, возможно, ты не сможешь понять, о чем здесь идет речь. Если же ты добился определенного прогресса в наклоне или он уже априори был у тебя неплох, — you are welcome попробовать эти дополнительные методы эффективной отстройки уттанасаны.
В любом случае, если наклон дается тебе с трудом или, напротив, ты не знаешь , чем в нем заняться, материал ниже по углублению наклона окажется для тебя весьма полезным.
Как только почувствуешь, что засыпаешь на анатомических тонкостях, сразу переходи к практике.
ДЕЛЬТЫ И НАКЛОН
ТЕОРИЯ:
Дельтовидные мышцы – поверхностные мышцы плеча, образующие его наружный контур, которые отвечают за множество разнообразных движений в плечевом суставе. Это многофункциональность объясняется их строением. Есть три пучка дельтовидной мышцы (передний, средний, задний), каждый из которых является как бы самостоятельной мышцей. То есть у каждого из пучков есть как общие, так и свойственные только ему функции. В контексте наклона для нас будет важен передний пучок.
По форме мышца несколько напоминает перевернутую греческую букву «дельта», откуда и произошло ее название.
КАК ОНИ КРЕПЯТСЯ:
Передней пучок дельты отходит от ключицы и прикрепляется на плечевой кости к дельтовидной бугристости.
КАК ОНИ РАБОТАЮТ:
Анатомическая функция передних пучков сводится и подъему рук (локтей) перед собой и приведению их к оси тела.
ПРАКТИКА:
Прими положение уттанасаны – симметричного наклона стоя к обеим ногам. Зафиксируй ладони на полу и начни толкать ими опорную поверхность от себя. Это движение приведет к сокращению передних дельт и последующему углублению наклона.
Если ты не можешь дотянуться руками до пола, то попробуй следующий вариант, хотя он может быть не так очевиден и понятен, как предыдущий.
Согни колени, захвати голени или бедра и постарайся потянуть руки вперед и вверх. Включение передней дельты при фиксированных руках связывает верхние конечности с нижними. И в наклоне типа уттанасаны такая работа растягивает всю заднюю поверхность тела, включая бедра.
Кроме того, при выполнении в статике (например, от 30-40 секунд) укрепляются и сами дельтовидные мышцы, которые пригодятся нам во многих других асанах. При этом помни: передний пучок отвечает не только за подъем, но и за приведение рук к оси тела. Поэтому чтобы лучше задействовать эти части дельты, стремись не просто толкать пол, но толкать его с намерением свести руки(плечи) вместе.
КВАДРИЦЕПСЫ
Когда ты научишься включать в наклоне дельты, попробуй одновременно с этим добавить еще один вспомогательный инструмент – активизацию квадрицепсов.
ТЕОРИЯ:
Квадрицепс, или четырехглавая мышца, неслучайно имеет такое название. По сути, она представляет из себя одну большую мышцу, состоящую из четырех более мелких (медиальная, латеральная и промежуточная широкие мышцы бедра и прямая мышца бедра). Все вместе они отвечают за разгибание коленного сустава, но среди них есть одна необычная мышца, которой эволюцией была уготована еще одна роль. Речь идет о прямой мышце бедра.
КАК ОНА КРЕПИТСЯ:
Прямая мышца бедра начинается от передней нижней подвздошной ости, направляется по передней поверхности бедра вниз и в нижней трети бедра соединяется с остальными головками четырехглавой мышцы бедра, а затем крепится с ними к надколеннику (коленной чашечке). Охватывая надколенник, мышца затем переходит в сухожилие, которое крепится к бугристости большеберцовой кости.
КАК ОНА РАБОТАЕТ:
Прямая мышца является сильным сгибателем бедра. При этом при дистальной (удаленной от центра тела к периферии) опоре она сгибает таз по отношению к бедру. Эта последняя функция нас и интересует.
ПРАКТИКА:
Прими положение уттанасаны. Задействуй передние дельты и почувствуй их работу на задней поверхности ног.
Одновременно с сокращением передней дельты для усиления наклона торса включи квадрицепс. Конечно, ты не сможешь задействовать только прямую мышцу бедра, хотя это было бы весьма экономично в смысле затрат энергии. Ведь остальные три головки квадрицепса для выполнения наклона тебе просто не нужны (на самом деле, это не так, но всему свое время).Если возникнет настойчивый вопрос- как это не смогу?!смогу! -то вот на него не менее настойчивый ответ: прямая мышца бедра имеет общую иннервацию с другими тремя головками четырехглавой мышцы. Так что изолировать его работу можно только, имея очень хорошее воображение, открытые чакры и при этом не очень высокий IQ.
Итак, напряги квадрицепс. Если ты новичок в йоге или спорте и тебе неясно, что это значит, просто подтяни коленные чашечки. Прямая мышца бедра, сократившись, потянет за собой верх таз (представь таз в виде ведра, которое накреняется немного вперед), наклоняя его таким образом вперед и вниз и еще больше углубляя наклон.
Чтобы глубже почувствовать степень улучшения наклона, сравни два варианта уттанасаны: вариант без всякой работы квадрицепса и вариант с работающей четырехглавой мышцей.
ЕЩЕ
Если твой наклон уже достаточно глубокий, а ноги сильные, попробуй еще одну разновидность уттанасаны – на носочках. Воспользуйся все теми же инструкциями, что и выше, при этом сделай наклон, оторвав пятки от пола до комфортной высоты.
ДЕТАЛИ
В том случае, если ты жить не можешь без мелких деталей отстройки и молитва Айенгару по утрам для тебя привычный ритуал, то отнесись к положению спины, плечей, локтей, кисти и пальцев рук, как и в адхо мукха шванасане. Естественно, согласно Айенгару.
ВАЖНО!
Как обычно в йоге, продвигайся в исследовании техник выше и приложении их к себе очень медленно и внимательно. Старайся использовать минимальное сокращение мышц, чтобы почувствовать их положительный эффект на твою личную уттанасану. Если почувствуешь боль или дискомфорт, осторожно выйди из позы через сгибание коленей. Помни, что если ты новичок в йоге или у тебя есть ограничения по здоровью, то настоятельно рекомендую все вышеизложенное пробовать под руководством квалифицированного преподавателя.
Успехов в практике и теории!
Автор: Алексей Константинов
